陳惠良先生 腦基礎教育學會會長

資深中學教師, 腦基礎學習培訓師, 腦基礎教育學會主席, 教育局小班教學學習圈導師, 香港中文大學教育研究所兼職講師

 


 
有益於腦的食物
有助情緒、反應、記憶及思考力的食物
清水
人腦約由90%水份組成,故水的供應對人腦猶為重要,當缺少飲水,緊張的反應自然出現,但在飲用清水後5分鐘內,導至緊張的腦內化學物質,如皮質醇、賢上線素類,有明顯下降的反應。
蛋白質
蛋白質的主要功能,是製造腦部的組織、酵素及神經傳導物質(化學物質),它對製造使我們反應敏銳、正面積極及提供智力所需的能量。
碳水化合物
以下兩類的碳水化合物,使你有截然不同的情緒及智能反應:
(1) 簡單碳水化合物 – 經過精製及處理的食物,如白麵包、麵粉製品、粉麵等。這類碳水化合物能很快提升血糖,但亦很快使血糖下降,使腦的能量供應不穩定,從而產生不安、緊張及挫敗的感覺,而且常覺飢餓。
(2) 複合碳水化合物未經精製及處理的食物,如全麥包、糙米、蔬菜和生果等。由於其纖維較粗糙,故需較長時間消化,因此血糖的升與降亦較緩慢,使腦部的能量供應較為穩定,且不會常覺飢餓。
多元不飽和脂肪
人的身體和腦部都需要脂肪酸(或稱多元不飽和脂肪),而脂肪酸對我們的學習和記憶猶為重要。而我們的身體是不能自我製造這類脂肪酸的,故必需從飲食吸收。最常見的食物如橄欖油、菜花籽油、及奧米加三油(omega-3 oils),而奧米加三油可在三文魚、合桃及亞麻籽中發現。
研究發現,多動症或過度活躍症的孩子,都同缺少奧米加三有關,而缺少奧米加三更會容易引致焦慮、動怒、記憶力衰退,甚至癌症。
簡單建議及提示
Ø 每小時飲1小杯水(1 cup),以保持腦功能在最佳狀態。
Ø 盡可能每餐吃優質的蛋白質,如雞蛋、豆腐、果仁、種子、三文魚、吞拿魚、雞肉及其他魚類。
Ø 切勿空著肚子或單獨進食高糖類食品/飲品(如糖果、汽水等)
Ø 以蔬菜或生果作零食(如乾果),取代糖果或薯片
Ø 若希望思考清晰、冷靜,多吃複合碳水化合物
Ø減少進食含人造脂肪的食物,如植物牛油(margarine)、炸薯條、薯片等,因過多吸取會影響神經細胞的功能,從而影響學習
Ø 多吸取奧米加三有助情緒平伏、記憶及學習,且能增強體質
我們需要不同養料以保持腦部的功能和健康的發展。總括而言,有益人腦食物的建議:
提供能量
ü 全穀類食品(如燕麥、大麥、紅米等)
ü 菜蔬(如西蘭花、紅蘿蔔、椰菜花、菠菜等)
ü 生果(如蘋果、梨、菠蘿、梅類等)
ü 蛋白質(如魚類、蛋、豆腐、果仁及種子等)
清醒及記憶
ü 牛油果、魚、雞蛋、大豆、瘦牛肉、火腿、花生、全麥類、雞、香蕉、含鈣食物等
保護
ü 含豐富抗氧化物的生果和蔬菜(如布冧、提子乾、藍梅、士多啤梨、蒜頭、朱古力等)
ü 多元不飽和脂肪(如橄欖油、三文魚和合桃等)
優質睡眠
ü 維他命B-12、奶、低脂碳水化合物(上床前30分鐘)
ü 睡眠前4小時不宜做劇烈運動
消除壓力
ü 低脂複合碳水化合物(不與蛋白質同時進食)
ü 進食低脂複合碳水化合物時同時飲水,會使效果更快
ü 減少糖果,因會使壓力火上加油
建議:陳惠良 (Ricky) “食腦專家”

文章由 www.brainbased.net 提供

 

 

 

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